Ljus och sömn. Hur fungerar det.

I föregående inlägg beskrevs hur ljus som innehåller för mycket blå strålning kan förhindra att tallkottkörteln i hjärnan framställer melatonin och därigenom försämras sömnen. Det blå ljuset tillhör det kortvågiga ljuset med lågt energiinnehåll. Det minskar naturligt framåt kvällen när det mörknar och det mer långvågiga röda och infraröda ljuset når fram. Innan konstgjort ljus började finnas i form av elektriska lampor och liknande sedan sov troligen människor betydligt bättre än idag. Här där jag bor elektrifierades huset 1917. Dessa hundra år är försumbara i utvecklingen av människans gener och kroppsliga egenskaper. Det är ganska rimligt att vårt naturliga sömnmedel melatonin började produceras i kvällningen när det blå ljuset försvann och mor och farföräldrar somnade bättre än vi gör. Kan man dra nytta av det man numera vet om ljus, mörker och dygnsrytm.?

     Faktum är att mycket av vad som händer i hjärnan och kroppen är ganska nya kunskaper. När jag gick läkarutbildningen för 50 år sedan visste man inte mycket om tallkottkörtelns funktion, närmare bestämt lärde jag mig ingenting, mest beroende på att man inget visste. Melatonin kände man till men att det producerades i tallkottkörtelns minns jag inget om. Att melatonin produceras också i mitokondrierna är något som blivit känt mycket senare. I själva verket är det många som inte vet det ännu. När jag frågade en AI chat om melatonin sa denna att den produceras i tallkottkörteln, men numera lutar man åt att det är en endast en liten del som produceras där. Titta i läroböcker på informationssidor om hälsa och sömn så står ofta samma saker. 

    Så till rubriken. Det är nog så att melatoninet som produceras i tallkottkörteln är mycket viktigt för sömnen. Vi kan ta till oss den kunskapen för att minska eventuella sömnproblem. Det finns en intressant studie (Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness), där man tittar på skillnaden mellan att om man läser något i en pappersbok eller om man läser på en läsplatta. Det visar sig elektroniska media, typ smartphones, läsplattor, datorer förlänger tiden innan man somnar, försenar den biologiska klockan, trycker ner nivåerna av sömnhormonet melatonin, minskar REM-sömn och minskar också förmågan att vakna pigg och utvilad. Dessutom tenderar dessa media att öka vakenheten medan man använder dem och kan därmed förskjuta tiden innan man somnar. 

    Detta har givetvis tillverkarna av smarta telefoner, datorer, TV apparater, ja till och med glödlampstillverkare med flera tagit till sig. När jag frågade om sådan lampa på en mycket känd möbelkedja visste man inget därom. Nya apparater har ofta funktionen med nattljus. När jag läste detta kontrollerade jag min telefon, jo visst visst kunde man ställa in den på natt och likaså TVn och datorn. I boken 24 timmarskoden rekommenderar Satchin Panda dessa hjälpmedel till att förbättra sömnen. 

    Men man även kan gå en icke teknisk väg. Förutom nämnda hjälpmedel har jag börjat vistas mer i mörker innan jag går och lägger sig. Jag brukar göra en lätt gymnastik innan jag går till sängs och den kan jag så bra att jag kan göra det i ljuset från måne, gatlyktor på vintern och på sommaren fungerar det med det vanliga ljuset på natten. Det tar cirka en halvtimme och lägg till cirka tio minuter så är det vad jag ändrat. Det fungerar bra. Ett problem är dock att jag ibland slår i lilltån. Jag somnar mycket fortare och sover ofta hela natten, Går och lägger mig ungefär den tid som jag gjorde tidigare, dvs vid midnatt. Panda och också Roger Seheult, som jag hänvisade till i föregående inlägg rekommenderar att man kan “dimma” ljuset med mera. 

Hoppas detta kan hjälpa lite mot eventuella sömnproblem!