Om sömn

Om sömn

 

Sömnen är viktig för oss. Riktigt vad den betyder vet man inte ännu men under sömnen sker en del viktiga saker. Den är inte enbart en vila. Under sömnen pågår flera stadier. Under det som kallas REM sömn är delar av hjärnan minst lika aktiv som i vaket tillstånd. Sömn är livsnödvändig. Råttor som inte får sova dör. Med en bra sömn vaknar man pigg och utvilad.

Sömnstörningar, dålig sömnkvalitet ökar mängden av kemikalier i kroppen som förknippas med inflammation. Har man kroniska inflammatoriska sjukdomar torde en bra sömn vara en välsignelse. Det finns en hel del man kan göra för att förbättra sömnkvaliteten.-Men först några studier som tyder på att dålig sömn ökar inflammatoriska kemikalier.

Vid Emory University School of Medicine in Atlanta, Georgia har man gjort en uppföljning av sömnkvalitetens inverkan på inflammations.markörer och risker för hjärtsjukdom. 525 deltagare fick fylla i en enkät (Pittsburgh Sleep Quality Index) svseende sömnen. Då man besvarar denna enkät får man ett index och de som fick mer än sex bedömdes som att de hade en dålig sömnkvalitet. Man kan testa sig själv på svenska med ovanstående länk. Man delade också in deltagarna i grupper efter hur lång tid man sov i genomsnitt: mindre än 6 timmar, mellan 6 och 8.9 timmar samt över 9 timmar.

Undersökningen tydde på att dålig sömn kan medverka till inflammation och kanske som följd av det sjukdomar i hjärtat.

Samma forskare har också funnit att dålig sömnkvalitet ökar risken för högt blodtryck och hos män även ökad stelhet i artärerna. ( Samma länk)

Inflammationsmarkörer är sådana prover som kan tyda på inflammation i kroppen.

Ofta är inflammationsmarkörer ämnen som produceras i samband med inflammation. En vanlig inflammationsmarkör är CRP, C-reaktivt protein som normalt finns i blodet men som ökar i samband med inflammationer exempelvis infektioner. Det deltar i immunförsvaret mot bakterier och virus. Men C-reaktivt protein är också en markör för risk för kärlsjukdom. Hos helt friska personer är CRP oftast mycket lågt, mindre än tre milligram per liter. Om undersökningen utförs vid sjukhuslaboratorium, brukar värden över fem milligram per liter bedömas som förhöjda. Någon nedre gräns finns inte i de här fallen . CRP har blivit en mycket viktig markör avseende risken att drabbas av hjärtinfarkt och besläktad sjukdom.

Andra inflammationsmarkörer är fibrinogen, IL-6 med flera.

Studien av inflammationsmarkörer visade att dålig sömn tycks ha samband med inflammation. Deltagare med dålig sömnkvalitet hade högre värden av samtliga tre inflammatoriska markörer: fibrinogen, IL-6 samt CRP.De personer vars sömn låg mellan 6 till 8.9 timmar hade lägre halter av fibrinogen, Il-6 samt CRP jämfört med de som sov mindre än sex timmar.

Detta var en studie som belyste längre tids sömnstörningar och inflammationsmarkörer. Man har också studerat mer kortvariga sömnstörningar. I en studie följdes under tre dagar ett antal kvinnor avseende sömnen med polysomnografi, vilket innebär . mätning av andningen, samt hur den påverkar sömnkvaliteten. En metod för att bl a studera uppehåll i andningen under sömnen. Därtill gjordes också en provtagning på inflammationsmarkörer bl a CRP och fibrinogen samt några till. Man fann att de med sömnstörningar hade förhöjda inflammationsmarkörer och av ämnen förknippade med koagulationsprocessen.

Om sömn

Om dålig sömn kan ge inflammation är det viktigt att försöka förbättra sin sömn speciellt om man har en inflammatorisk sjukdom men går det. På Youtube berättar läkaren Ellen Hughes vid Osher Institute San Fransisco om sömn:

Vad är sömn?

• Komplex aktiv process som involverar hela kroppen
• Nödvändig för normal funktion
• reversibelt beteende tillstånd där man kopplar bort varseblivningen av omgivningen och inte reagerar på densamma

Cirkadisk rytm

 Är den biologiska klockan som är en rytm baserad på 24 timmars klockan ( fast i själva verket är den lite längre).

• styr vakenhet
• styr melatonin produktion-  produceras under mörker, tillåter oss somna. I viss mån är dess produktion motsatsen mot kortisol som produceras mest under vakenhet. Men även andra hormoner styrs av den cirkadiska rytmen, Tillväxthormon som tros  medverka vid reparationsprocesser i celler produceras under sömnen.Follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon som bl a har med reproduktionen att göra produceras också under sömn
  
• basala kroppstemperaturen-tenderar sjunka innan vi somnar
• Om den biologiska klockan råkar ut för det inte stämmer med den klocka som har med yttre omständigheter- t.ex. resa över Atlanten kan man drabbas av sömnighet trots vila-jet lag. Har man en annan dygnsrytm på helger än under vardag kan man känna av Povels Ramels måndag morgon blues. När dygnet förändras om man bor i norr el syd och dagarna blir kortare eller längre kan det resultera i att man blir nedstämd.

Olika sömnstadier

Sömnen kan uppdelas i olika stadier utefter det elektriska mönstret man får då man gör en EEG undersökning. I början av natten dominerar djupsömnen men sedan blir sömnen ytligare och man drömmer mer.

Djupa sömnen: Långsamma deltavågor på EEG, Här är kroppen orörlig, man tror denna sömn är viktig bl a för att konsilidera vad man lärt sig,

REM sömn. Snabba EEG vågor. Också viktig sömn. Personer som lider brist på den mår inte så bra har man sett i sömnlaboratorier. Vi är ”förlamade” under sömnen men ögonen rör sig snabbt.

Vi behöver alla denna sömn. För tonåringar är den viktig men de lider ofta brist på den. REM sömn minskar med stigande ålder liksom vid en del sjukdomar bl a Alzheimer och Parkinson.

Ålder och sömn

Babies sover mycket men med tiden minskar sömnbehovet.

Som äldre förändras sömnmönstret

• fler uppvaknanden
• sömnen blir mer splittrad
• vi får allt mindre deltavågor ( djupsömn) då vi åldras
  Neubauer: Sleep problems in the elderly 1999 American Family Physician

Sömn deprivation inga problem somna tonåringar föräldrarna skiftarbetare flygpersonal sjukvårdspersonal lastbilschaufförer Vårt samhälle har blivit ett 24 timmarssamhälle mobiltelefoner, uppkoppling, spel

Sömnsvårigheter -insomnia svårt somna svårt fortsätta sova vakna för tidigt vaknar trött

Sömnen i Amerikat

I början av 1900 talet sov man 9 timmar per dygn som vuxen

Man behöver 8-8.5 timmars sömn enl Ellen Hughes

Numera sover amerikanen 7 timmar per dygn

Då Clinton var president sov han 5-6 timmar per natt

Vad händer så man inte får tillräckligt med sömn?

• Man får mindre gjort på arbetet el i skolan
• Olyckor ( trafik). Brist på sömn leder till många allvarliga olyckor. Tjugofyra timmars sömnlöshet motsvarar lika mycket påverkan av alkohol som då man är rattfull ( i USA- andra värden än i Sverige).
• Försämrad kognitiv prestation
• Fetma, glukosintolerans. Dålig sömn gör att hormonproduktionen blir förändrad och bl a medverkar till glukosintolerans. På sömnlab störde man personers sömn och fann att efter några dygn hade deras glukosmetabolism störts.
• Ökad fysisk smärta. Har man en kronisk åkomma är det viktigt att sova bra på nätterna
• Ökad risk psykiska åkommor
• Försämrad livskvalitet
• Dålig allmän hälsa
• Ökad för tidig död?

Sömnsvårigheter är kopplade till sjukdom

Studier visar att det finns ett starkt samband mellan sömnstörningar och sämre livskvalitet. Smärttillstånd och depressioner är kopplade till sömnstörningar antingen som följd av tillstånden eller sjukdom som finns samtidigt. Dessutom finns mer ångesttillstånd, alkohol och drogberoende, hjärt och kärlsjukdomar hos människor med sömnstörning. Data pekar på ett överaktivt arousal system. Människor med sömnstörningar har ofta ökad ämnesomsättning, förhöjd kroppstemperatur, hjärtfrekvens och höjda nivåer av stresshormonerna noradrenalin och adrenalin.

Vad är en sömnstörning? Det är en diagnos och här är ett förslag till krav som behöver uppfyllas för att diagnosen skall ställas. ( Long-Term Issues in the Treatment of Sleep Disorders Roth med fl Primary Psychiatry May 23, 2013.)

• Sömnstörning eller insomnia kan vara svårigheter att somna, svårigheter att förbli sovande, tidiga uppvaknanden eller att man trots sömn inte känner sig utvilad och vaken.
• Dessa störningar skall också vara kopplade till någon form av besvär under dagtid typ trötthet eller koncentrationssvårigheter. Dessa symptom skall uppstå trots att man haft möjligheterna att sova. Vidare skall de förekomma minst tre gånger i veckan under en månads tid.

Vilka lider av sömnsvårigheter?

Vanligaste orsakerna är olika sjukdomstillstånd och åldrande. I fallet med åldrandet är det ofta kopplat till antalet sjukdomar. Bilden är en bearbetning från tidigare länkad artikel Long-Term Issues in the Treatment of Sleep Disorders.

Det finns en viss ihopklumpning av sömnproblen i familjer. Det är också kopplat till skiftarbete och liknande.

Sjukdomar, sjukdomstillstånd och sömnsvårigheter..

Sjukdomar behöver inte vara kopplade till sömnstörningar. På bilden har mer än hälften med fyra eller fler sjukdomstillstånd bra eller utmärkt sömn. Smärta är ofta kopplat till sömnproblem. Genom att förbättra sömnen kan också smärtan minskas. Sömnsvårigheter kan också leda till ökad smärta och är kopplat till ökad inflammation.

Sjukdomar som artrit, kronisk hjärtsvikt, hjärt/kärlsjukdom, kronisk lungsjukdom, Parkinson sjukdom, demens, refluxsjukdom och kronisk njursjukdom är kopplade till sömnbesvär. Vid MS kan exempelvis urinträngningar, restless legs mm leda till sömnsvårigheter.

En vanlig sjukdom som oftast medför sömnproblem är depressioner. Sömnstörningar kan också medföra ökad risk för depression.

En stor del av sömnstörningar beror på ökad arousal. Kanske är detta nödvändigt för störd sömn?

Normalt sjunker kroppstemperaturen under natten, men hos de med sömnstörningar är det inte ovanligt att kroppstemperaturen stiger. (Lushingham m flera). Man har också funnit att personer med sömnstörningar har en ökad ämnesomsättning ( ökad syrgasförbrukning) jämfört med normalt. ( Bonnet och Arand). Hjärtfrekvensen är också ofta ökad och det finns förhöjda värden av stresshormonerna noradrenalin och adrenalin. Man har också sett en ökning av metabolismen i centra i hjärnan. Man brukar brukar kalla detta förhöjd arousal. Kanske måste också en ökning av arousal till för att man skall få störd sömn. Som vi sett har inte enbart störningar från sjukdomar lett till sömnsvårigheter. Mer är hälften med flera sjukdomstillstånd sover bra.

Det finns som alla vet farmakologisk behandling men bästa effekterna får man av bättre sömnhygien, kognitiv beteende terapi ev i kombination med farmakologisk terapi. Men det finns också mediciner som kan försämra sömnen. Alla mediciner och droger som kan passera blod-hjärnbarriären kan påverka sömnen. Blod-hjärnbarriären är det biologiska skyddet för hjärnan mot exempelvis infektioner och gifter. Man ser en skada på det vid exempelvis akuta skov av MS ( barriärskada).

Alkohol kan påverka Koffein- kaffe mm Nikotin Avsvällande medel ( vid förkylningar o liknande) Uppåttjack- kokain, amfetamin, efedrin mm

Antidepressiv medicin Kortison Betastimulerare Betablockerare Teofyllin ( astmamedicinering) Dopaminagonister medicin som stimulerar dopaminreceptorer vid exvis Parkinsons sjukdom.

Lider jag/du av sömnproblem? 

Det kan vara viktigt att inse att ens sömnproblem kan vara temporära. Man kanske haft en stressig period, råkat ut för något allvarligt. Sedan när stressen minskat kanske man börjat oroa sig för sömnen, Det kan behövas att bryta en sådan cirkel. Ofta kan en "stresshantering", krissamtal leda till att sådant förebyggs. Se bild ovan.

 

Utvärdering 1

Har du svårt att somna, förbli sovande under natten, tidigt uppvaknande?

Känner du dig trött och sliten under dagen?

Hur länge har du haft sömnproblem?

Hur ofta har du sömnproblem?

Tidigare liknande besvär?

Vad säger sin sovrumspartner? Sömnapné

Vad har du försökt göra åt det?

Några livsstils- sömnhygienåtgärder som du kan ändra?

Har du somnat vid ratten.

Utvärdering 2

Sömndagbok

Utvärdering 3

Epworth sömnighetsskala

Har du varit sömnig i dessa situationer?

sömn	poäng
Siter och läser
TV tittande
Sittande på allmän plats- inaktiv
Passagerare i bil
Ligger och vilar på eftermiddagen
Sitter och pratar med någon
Sitter efter lunch utan att ha tagit alkohol
I bilen, stopp i trafiken några minuter

Ge följande poäng:

Aldrig 0

Liten risk1

Viss risk 2

Stor risk 3

Man bör ha mindre poäng än 10.

Viktigt att diskutera sina sömnbesvär med läkare, men de icke farmakologiska åtgärderna är ofta försummade
Man kan också testa sig enligt ovanstående länk, Pittsburgh Sleep Quality Index. Men det är viktigt att diskutera detta med sin läkare el annan kunnig innan man experimenterar för mycket. Sömnstörning med exempelvis andningstillestånd bl a leda till ökad risk för farlig hjärtsjukdom. Ellen Hughes skisserar en utredningsgång vid sömnsvårigheter, och säger att stadiet med information om sömnhygiendiskussion som kognitiv beteende ändring ofta är försummat. Se bild

Sömnhygien: Kanske inte så bra med för mycket internet innan sänggåendet?

Sömnhygien handlar om flera olika steg. Ibland handlar det om utbildning.

• I vissa fall kan det vara så enkelt som kaffedrickande som stör sömn. Själv har jag gått över till koffeinfritt kaffe. Om jag dricker med koffein kan jag vanligtvis räkna med att en vederkvickande nattsömn gått till spillo.Förutom koffein kan alkohol och nikotin störa sömnen. Kaffe med konjak går inte längre.

• Om man har uttalade sömnproblem är sådant som vanor viktigt. Att införa regelbundna vanor avseende sömnen mm. Där kan behövas coaching för att komma fram till god sömnhygien.
• Regelbunden motion är en annan punkt. Motion är avslappande. Man bör dock inte lägga den så sent att att inte klarar att varva ned då man lägger sig. '
• Avslappande teknik innan sänggåendet.
• Man bör undvika bastanta måltider innan sänggång.
• Se om din sovplats: är det mörkt? Här spelar melatoninet in. Om det är ljust störs produktionen och de fysiologiska förutsättningarna för god sömn minskar. Är det tyst? En bra säng?
• Undvik att göra andra saker än att sova och ha sex i sängen. Titta inte på TV, läs mm i sängen om sömnproblematik.
• Och hur är det med mobilen? Kanske inte heller så bra med för mycket internet innan man skall sova? Där kanske finns nåt jag kan göra? Det här skriver jag innan jag lägger mig.

Sömnhygien är effektivt men räkna med att det tar tid.

Sömnhygien och kognitiva beteendeförändringar kan vara minst lika bra som mediciner mot sömnproblem men det tar tid och inträffar inte med en gång. Ett piller hjälper första kvällen medan sömnhygienåtgärder kanske tar 14 dagar el kanske till och med 10 veckor. Men kaffeinskränkning och liknande kan ibland gå ganska fort.

Nästa steg är att kombinera sömnhygien med sömnmedicinering.

Slutligen handlar det om sömnspecialist. Kanske man skall utredas på sömnlaboratorium eller med polysomnigrafi. Förutom apneproblematik finns också snarkning utan apne. Snarkning kan vara ett minst lika stort problem för “the significant other” som i sin tur kan få sömnproblem, med åtföljande problematik. Snarkare använder ibland nässpray för att öka luftpassagen i genom näsan och det är lätt att bli missbrukare av nässpray med de problem detta medför.

Metoder man använder för att minska snarkning:

Viktnedgång

Sova på sidan. En del använder tennisbollar och liknande för att inte hamna på rygg.

Undvika lugnande medicinering och alkohol.

Tekniska hjälpmedel som skenor och liknande. Masker som ger ett visst övertryck av luft genom näsan och håller luftvägarna öppna.

Operation

Det var en del om sömn- kanske så mycket att ni somnade innan ni kom till slutet