Sessionen Mat och hjärna

Amerikanska psykiatri föreníngen hade vid sitt årliga möte 2015 ett program kallad Mat och hjärna. Det refereras i en artikel på medscape. För de som ej läser medscape kan man se det här. I år skrev man i den ansedda tidskriften Lancet Psychiatry , att mental hälsa är komplext områd, men det växer fram övertygande bevisning för att nutrition är en central faktor vad gäller förekomst av mentala sjukdomar likväl som för hjärtsjukdomar, magtarmsjukdomar och endokrinologiska sjukdomar. På sessionen Mat och hjärna berättades också om en undersökning där man fann att kostinformation om sex timmar fick personer med depression att förbättras betydligt under en tvåårsperiod.

Kostens evolutionshistoria. De första homoniderna ( våra förefäder) startade sannolikt med växter , insekter och larver, men för två miljoner år sedan började man införa kött i dieten som sannolikt påverkade utvecklingen av hjärnan, Sedan mellan en till 2 miljoner år började man med rötter och lökar. Slutligen kom jordbruk med spannmål, mjölkprodukter och bön /ärtväxter in i dieten för 6000-10000 år sedan.

Först för 100 år sedan förändrades dieten drastiskt, man frångick fullkorns-, sk whole food, till alltmer processad föda med rikligt med raffiniderade kolhydrater; och många tillägg som konserveringsmedel, konsistensgivare mm. Det är en lite löjeväckande historia som bland annat spannmål genomgått: Tidagare nyttiga fullkornskärnorna har blivit fråntagna sina nutrienter i samband med raffinering och därefter tillsätter man specifika vitaminer,  till exempel risets utveckling från fullkorn till vitt polerat risk. En paradox är att under de här hundra åren har livslängden ökat betydligt, tillgången på föda har ökat och levnadsförhållandena har förbättrats i västvärlden.

Den föda som allra mest bidragit till människohjärnans utveckling är skaldjur. I Rift Valley östra Afrika fanns de tidigaste mänskorna och det kan vara den rikliga tillgången på skaldjur och fisk som möjliggjorde hjärnans utveckling genom sin rika tillgång på Omega 3 och kolesterol. Förutom de nyttiga fetterna finns också rikligt med andra nyttigheter som vitamin B12 i exempelvis ostron. Drew Ramsey, MD, psykologiprofessor vid Columbia universitetet, en av de som ledde seminariet , poängterade dock att det  inte är specifika nutrienter som är det viktiga utan det är mönstret av mat.
Ett sådant mönster är medelhavsdiet som är rikt på fiskoljor, nötter, spannmål, fågel, fisk grönt, frukt och eventuellt lite rött vin. ( under senaste åren har man blivit mer tveksam till vinets specifika gynnsamma effekter. Det har för en del personer blivit så att är ett glas rött bra så är väl två glas väl så bra). En undersökning redovisades där de vuxna som mest nogrant följde medelhavsdiet hade statistiskt signifikant minskad risk för depression. En stor metaanlys visade också minskad depression vid dietförändringar som var jämförbart undersökningar med läkemedel, ( Felice Jacka 'Deakin University , Melbourne Australien)
Sammantaget visar de flesta av de studier som gjorts av olika dieter att traditionella, icke processade komponenter i dieten är de hälsosammaste , och detta gäller också för hjärnan.
Så här sade Ramsey: Vi ser det i den kliniska verksamheten hela tiden. Med en hälsosammare diet förbättras människornas fokus, de får mer energi och självförtroende. Man blir mer intresserad av att ta vård om sin hälsa. Han inskärpte också att det inte räckte med att säga att patienterna skall äta ansjovis och kål utan man bör hjälpa till att få in den goda mathållningen i vardagen, exempelvis diskutera matlagningen, hur man får det att smaka bra. Idag äter många för en god hjärthälsa genom att räkna kalorier och undvika rött kött. Det är regler om undvikande i stället för hjälp med nyttigheter på tallriken,
Ramsey brukar säga till sina patienter: låt oss prata om vad du äter i några minuter eftersom det är mycket viktigt för den mentala hälsan. Han frågar om vad de äter till frukost, lunch och middag de senaste dagarna och ber dem skicka in foto av sina måltider. Om de inte har den hälsosammaste kostmönstret försöker han att visa på sådan bra mat för hjärnan som patienten gillar och hur denna kan införlivas i dieten. Det handlar inte om att säga ät veganmat! ät stenålderskost! utan det gäller att möta patienterna där de är och hjälpa till att välja kost som är bra med nyttigt innehåll. Ramsey varnar också för beige mat, pizza, pasta ris. Ät regnbågens färger, säger han. Färgerna indikerar att det finns viktiga vitaminer och andra nutrienter i födan. Speciellt rött, purpur och rött. Koncentrera kring två, tre matkomponenter som patienterna gillar och få dem att sätta dem i kylskåpet i stället för mindre bra mat. Han tar exemplet choklad. Han nämnet en sorts kringlor med vit choklad som kan bytas ut mot mandlar med mörk choklad.

 Mandlar innehåller mycket E vitamin och massor av enkelomättade fetter och mörk choklad är en rik källa på järn och flavonoider. Om nån älskar hamburgare, säger Ramsey, förslå biff och grönsaksstuvning i stället.

Här är i punktform viktiga komponenter.

Fisk och skaldjur
Dessa är packade med omega-3. Finns också i många vegetabilier som chia och linfrö. Dessa förändras inte lika lätt till den nyttiga fettsyran DHA , säger han. ( Mitt tillägg: Men om man har tillräckligt mycket vegetabilisk omega-3 upplagrat i kroppen bildas tillräckligt med DHA. George Jelinek rekommenderar att man skall äta fiskoljeomega-3 under cirka ett år samtidigt som vegetabilisk omega-3. Därefter kan man övergå till vegetabilisk om man så önskar.)
DHA påverkar generna att uttrycka mer av BDNF ( brain-derived neurotrophic factor) som kan hjälpa mänskor med ångest och humör sjukdomar. ( Sune: BDNF:s roll vid exempelvis MS blir jag inte helt klar över vid snabb sökning. Man kan läsa på Barts blog om detta. ) Musslor, ostron innhåller mycket B12. Sex ostron ger 240 procent av vad man behöver dagligen av B12 och 500 procent av zink. I fisk och skaldjur finns även vitamin D, jod och krom. Många oroar sig för kvicksilver, säger Ramsey och rekommenderar att man skall äta små fiskar som sardiner, ansjovis och sill som vanligen inte lagrar giftiga nivåer.



Bladgrönt
Där finns mycket mat god gör hjärnan, fiber, folsyra ( ett B vitamin), magnesium och vitamin K. Kål, senap, bladgrönt, bok choy ( en sorts kinesisk kål) innehåller den mest absorberbara formen av kalcium ( mer än mjölk). Bladgrönt innehåller även flavonoider och karotenoider. One cup (2,4 dl) av kål innehåller 600 % av dagligen K vitaminbehovet, 200% av vitamin A behovet samt ett dagsbehov av vitamin C- och det innehåller endast 33 kcal. De som inte gillar grönt kan försöka sautera med olivolja och vitlök, göra en smoothie eller chips på kål.

Nötter innehåller inte så mycket fett säger Ramsey. När man ser på innehålldeklarationen av energi skall man dra av 25 procent eftersom det överskattas. Nötter innehåller mänger med enkelomättade fetter och gör så att man tar upp fettlösliga nutrienter som vissa vitaminer-A, D,E m fl. I nötter finns fibrer.

Baljväxter

Innehåller är en alternativ källa till proteiner i stället för kött. Det är viktigt för planeten att man äter mindre kött och dessutom är rött kött i stora undersökningar förknippat med många vanliga sjukdomar. 2,4 dl linser innehåller 18 g proteiner och 90 % av dagliga folatbehovet.

Beträffande vegetarisk diet så innehåller seminariet kluvna uppgifter, dels finns säger man vissa undersökningar som säger att sådant är bra för humöret samtidigt säger man att det är förknippat med mer ångest. I mitt tycke synes det som att man inte är klar med forskning. Men egentligen tycks B12 brist vara den stora risken och det är ju välkänt och kan enkelt substitueras.



Och så var det det här med gluten
 Det har ju blivit en diet som många använder utan att vara glutenkänsliga. I USA har cirka två procent celiaki och sex procent är känsliga för gluten men hela elva procent äter glutenfritt. Det finns forskning kring gluten och psykiska sjukdomar. I en undersökning av personer som hade schizophreni hade hela 23 procent antikroppar mot gliadin mot endast 3,1 procent i kontrollgruppen. ( The Catie trial). Man trodde på denna session emellertid inte att glutenfri kost är nyttigare än icke glutenfri om man inte har celiaki eller glutenkänslighet.
Man tog också upp tarmbakterier och microbiota. Det forskas mycket kring psykiska sjukdomar och mikrobiota. En del av forskningsområdet är kroniska inflammationer och hur mikrobiotan ser ut. Och kan kroniska inflammationer påverka ångestsjukdomar och depressioner eller bipolär sjukdom.
Vid kronisk inflammation kan signalsubstanserna i immunsystemet Interleukin-6 och gammainterferon öka och i sin tur göra att signalsubstanserna i nervsystemet påverkas, nämligen hur tryptofan konverteras serotonin, som har betydelse för psykiska hälsan.