OM ATT RAMLA

Bild från Wikihow

Varje år inträffar tusentals skador efter att man ramlat och enbart höftfrakturer uppgår till 18000 skador årligen. Höftfrakturer eller brott på lårbenshalsen associerar man mest till äldre men fallskador kan inträffa i vilken ålder man än är och inte minst om man har något tillstånd som ökar risken att falla eller om man ägnar sig åt äventyrliga strapatser. Allra allvarligast kan de skador vara som inträffar om man slår i huvudet eller skadar nacke och ryggrad. Många fall kan förebyggas genom olika miljöåtgärder men personliga insatser av den enskilde är också viktiga. Exempel på förebyggande aktiviteter i samhället kan vara att ta bort hinder på gator och torg, att motverka halka, att ge äldre och andra som går långsammare tillräcklig tid att gå över gatan vid grönt ljus osv. Som enskild kan man träna styrka, koordination, balans, reflexer med mera och inte minst viktigt är att tänka sig in i hur man kan falla så riskfritt som möjligt.

Hur skall man bete sig om man ramlar?

Nyligen fanns en artikel i NY Times om detta. Här följer litet om vad som diskuteras där:

Sjukgymnasten Jessica Schwartz tränar idrottare och personer med proteser i hur man ramlar utan att skada sig.

”Viktigast är att skydda huvudet”, säger hon. Försök att hamna på sidan om du ramlar och väj undan med huvudet. Undvik att falla rakt bakåt eller framåt. Mycket lättare att slå i huvudet då och få hjärnskakning. Efter att man slagit i huvudet sker en kraftfull rörelse åt andra hållet som kan ge whiplashskador och annat. Att falla rakt bakåt eller framåt ökar också risken att skada ryggrad, ryggmärg och andra vitala organ.

Schwarz säger även att man skall undvika att falla med rakt utsträckta armar, något som gör att att största belastningen koncentreras där och man riskerar en armfraktur.

Man bör också undvika att ramla så att knän tar hela belastningen vilket kan ge knäskålsskador, man bör överhuvudtaget undvika att en liten del av kroppen tar emot hela belastningen av den egna vikten då man faller. I stället skall man försöka falla med böjda armar och ben och försöka hamna på det ställe av kroppen där man har som mest mjukdelar. ”Man skall sträva efter att hamna på köttiga delar i stället för ben”, säger en stuntman i artikeln.”Din instinkt säger åt dig att sträcka ut armar eller skydda dig med knä eller fot”. Men dessa är hårda och dämpar inte fallet. Man skall försöka att följa med i fallet och inte kämpa mot- något som fallskärmshoppare tränar.

Man skall försöka få fallet mot marken så att när man träffar marken kan få tillstånd en flerstegsprocess och få kroppsvikten att fördela sig till flera och större områden, säger en tränare i fallskärmshoppsteknik. Fallskärmshopparens mål är att ramla på sidan i vindens riktning och inte bekämpa fallets kraft. När fötterna vidrör marken försöker de omedelbart ta emot belastningen också med underben och lårområde och musklerna i höftområdet för att sedan rulla över och låta den stora muskeln (m.latissimus dorsi) som löper längs baksidan arbeta för att slutligen via fötterna ståupp med benen böjda framför sig.

På liknande sätt tränar man i olika kampsporter hur man skall ta emot fall.

”Man skall acceptera att man faller och följa med i det, runt din kropp och inte stelna till. Fördela energin så att du faller på så stor yta som möjligt”, säger Paul Schreiner en instruktör med svart bälte i jiu jitsu. ”Detta sparar kroppen”.

Andra experter säger att det är viktigt att slappna av då man faller. Det är mindre risk att skadas om musklerna slappas av. Stela muskler är din fiende och slapphet din vän. En av experterna säger att det är de som är berusade tenderar att inte skadas i bilolyckor ( jag vet inte om det är sant men nog har man hört om att berusade ofta klarar sig bra. Vad vetenskap och statistik säger vet jag inte).

Ju mer vältränad man är desto lättare blir det att slappna av, vrida sig åt sidan och ta emot fallet med en stor del av kroppen. Detta betyder inte att man måste vara en elitidrottare eller fallskärmshoppare för att ta emot fallet bra. Småbarn klarar ofta fall bra eftersom de sällan är rädda eller spända säger fysioterapeuten Eric Moen. Sjukgymnaster och andra kan hjälpa till att stärka dina svagheter samt din vighet och balans.

Egna erfarenheter:

Jag skulle vilja göra reklam för stavar som inte bara kan tjäna som motionsredskap utan också till exempel i terräng eller där det finns ökad risk för ojämnheter och halka kan utgöra ett par extra ben. Använder det då jag går i obanad terräng eller vid halka ( men allra helst undviker jag halka).

En gång i tiden började jag träna judo men det blev kortvarigt. Jag lärde mig dock lite fallteknik. För ett tiotal år sedan ramlade jag en hel del men nu har det blivit bättre fast jag halkar ofta till. Jag tycker jag tränat upp en bra balans och bra reflexer och kanske det hjälpt till att undvika att ramla. Jag tror inte jag ramlat sedan jag intensivtränade balansen under vistelsen på Vintersol 2004. Jag är också noga med att titta där jag sätter stegen, speciellt i trappor och liknande. När jag halkar till är det ofta på plan mark där jag inte tittar på marken. Jag försöker att träna på att inte titta alltför mycket utan mera känna med kroppen var jag sätter stegen. Det är bra att ha vetskap om var man kroppsdelarna befinner sig- en del av kroppskännedomen.

Kan man träna fall? Jag försöker träna lite då jag sitter i sängen och försöker ramla åt sidan och ta emot mig mjukt, följa med fallet. Något annat man kan göra är att träna på att ta sig upp från golvet eller marken. För alla är inte detta helt enkelt.

Wikihow. På websidan wikihow finns beskrivning av hur man skall undvika fall. Sidan är på engelska men man kan få den översatt med google translate. Där finns fina bilder som kan vägleda.

Tycker du att detta var nyttigt att läsa? Har du erfarenheter att förmedla -lämna en kommentar.