Vad är egentligen stresshantering.?

Jag tror stress ger inflammation, kroniska sjukdomar. Man vet att det påverkar de flesta av kroppen olika system. Bl annat immunsystemtet. Det är inte fel att försöka göra något åt sin stress.

Berätta om en positiv händelse som hänt dig de senaste dagarna för någon. Det gör dig mindre stressad, säger Susan Folkman professor och direktör på Osher Institute i SF. Hon berättar på Youtube om stresshantering. En intressant föreläsning.

Vad har hänt mig för positiva saker. Det var exempelvis en mycket vacker morgon idag!

Stressen är normen, den finns där alltid säger Susan Folkman. Men det är hur du hanterar stressen som har betydelse. Det finns olika utgångpunkter för att definiera stress. Man kan se på den rent fysiologiskt, dvs det handlar om stressreaktionerna, påverkan av stresshormonerna, att fly eller slåss reaktionerna.

Det kan definieras utifrån olika händelser. Det finns något som på engelska heter life event-livshändelser. Det handlar om händelser som är stressande, och det finns formulär där man kan fylla i vad man varit med om. Olika händelser väger olika tungt är olika stressande- någons död är till exempel en sådan händelse som ger höga poäng men det finns många andra händelser.

Det finns två huvudgrupper av stresshantering:

Emotionsfokuserad stresshantering	Problemlösande stresshantering- att ta sig an och klara av problem som är stressande
Man kan distansera sig från problemet, inte tänka på det Använda humor söka emotionellt stöd hos andra se det från den ljusa sidan flykt: dagdrömma, äta, alkohol, droger	Instrumentell stresshantering; man fixar saker löser problem samlar information

Man använder båda grupperna för att hantera sin stress en del hjälper och en del kan vara destruktivt.

Susan Folkman går igenom fyra effektiva metoder att hantera kronisk och svår stress. Hon baserar mycket på sin egen forskning som bl a har omfattat undersökning av personer döende i AIDS och deras vårdare.

1. Man skall fokusera på en specifik stressande stressande situation och inte den totala stressen.
   Genom att göra så gör man stressen mer hanterlig. Vad är det specifikt i den allmänna oron som utlöser den. Har det hänt något. Kanske har något hänt en anhörig. Genom att fokusera på det specifika kan man gå vidare med att fråga om problemet.
2. Vad i den specifika situationen gjorde den stressande?
3. Skilj på vad som kan ändras och vad som inte kan ändras! Det handlar alltså om samma sak som sinnesrobönen som används i AA rörelsen. "Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden."
4. Anpassa stresshanteringen till situationen.

Bara genom att börja dela upp, analysera det som stressar börjar man att hantera stressen, sätter handtag på den. Det finns saker man kan göra. Genom att fokusera på problemet kan man börja samla information om det. Man kan fråga , man kan googla. (samtidigt en viss försiktighet i att svälja all information man får, man är lätt benägen för att besluta snabbt, ha lösningar när man är i stressande situationer). Man bör alltså ta in information från olika håll. Bara informationssökande och utvärderande av information är en konst i sig.

När man fått in information, fått ett grepp om problematiken väljer man en strategi att angripa stressen.

Det finns saker man inte kan göra något åt. Man måste acceptera dessa fakta. Om man försöker angripa ett olösligt problem ökar man sin stress.

Vad beträffar den emotioninriktade stresshanteringen finns det en del som kan hjälpa.

Man kan göra övningar som är lugnande, kontrollera andning, avslappning, meditation, yoga mm.

Man kan distrahera sig: se en film- välja då sådant som inte ökar pulsen utan snarare ger avkoppling.

Söka emotionellt stöd hos andra i sin grupp el liknande.

Positiva emotioner och stressprocessen.

När vi tänker på stress tänker vi på stressens skadliga effekter, på hjärtat, på immunsystemet, sömnen osv

Susan Folkman berättar om hur man följt personer som vårdat anhöriga döende el svårt sjuka i AIDS. Detta är mycket stressande. Det visar sig emellertid att de som har det mycket tungt ibland ibland ändå har positiva emotioner. De lyckas fånga positiva emotioner, njuta av en vacker solnedgång etc även om hela den totala situationen är sorglig om blott för några sekunder.

Men spelar de positiva emotionerna ngn roll?

Det finns studier som talar för att de minskar mortalitet i den allmänna befolkningen men också bland människor med IV AIDS el Typ II diabetes.

Meningsfokuserad stresshantering

Det handlar om värden i livet, om mål och om förväntningar på sig själv och världen.

Man kan omvärdera målen. Det finns orealistiska mål och dessa bör man ersätta med realistiska.

Det ger en känsla av kontroll.

Ger en förnyad känsla av mening med vad man gör

Tillåter hopp och optimism med respekt för nya mål.

(Inom parentes påminner mig det här lite om processen att jobba med livsstilsfaktorer när man är sjuk. När man finner saker man kan påverka- man kan påverka vad man äter, vad man gör osv och det kan vara mål i sig. Man behöver inte ha målet att man skall bota något men kanske må bättre, till exempel om konditionen ökas, man blir starkare, balansen blir bättre av träningen och så vidare. Slut på min parentes)

Skapa positiva ögonblick

Ge vardagliga händelser en positiv mening.

Tacka för något , var tacksam för något.

Finna fördelar i sin situation

Det har varit svårt när någon dött, man trodde att man inte skulle klara det men på något sätt gick man igenom det. Man kanske orkar tänka att man var starkare än man trodde. Man är mer kapabel. Eller man kanske finner att man klarar att ha en kronisk sjukdom. Den tvingar mig att ändra på saker, jag kanske blir tvungen att stressa mindre, inte göra flera saker på samma gång och liknande men man kan också bli bättre på att ta vara på dagen, värdera de saker som verkligen är värdefulla.

Fokusera på vad som i grunden betyder något.

Man gör sig av med det som egentligen inte har någon mening för dig. Kanske finns det saker som du finner har en stor betydelse. Ibland kan detta leda till stora förändringar.

Försök att repetera positiva händelser:

Berätta för någon.

Föra en dagbok över vad man är tacksam för.

Engagera sig i att göra snälla saker.

Det finns en del forskning som tyder på att ha positiva emotioner har en betydelse. Jag kanske återkommer till detta.

Att skaffa sig en emotionell buffert

Kan man bygga upp en emotionell buffert som gör att man klarar sitt liv bättre, mår bättre och hanterar stress bra genom ett positivt ”laddat” tänkande? En buffert är något utjämnande som gör att en förändring inte blir så stor om något händer. Inom kemin är det ämnen som motverkar förändringar av pH värdet, i datavärlden är det minneskapacitet som finns för att utjämna skillnader i överföringshastigheter. I tågsammanhang är det ett fjädersystem som motverkar att puffen blir stark då tågvagnarna touchar mot varandra och en buffertstat kan ligga mellan två länder och motverka konflikt: allt enligt Wikipedia. Kan det vara så att det finns emotionellt buffrande . 

Man vet att ett gott socialt stöd i omgivningen motverkar olika psykiska påfrestningar bl a stressens negativa effekter enl Mayokliniken. Det sociala stödet ger en viss försäkring skriver man där. Det ger en känsla av att man hör någonstans. Om man omg­er sig med personer som kallar sig ens vänner får man en känsla av egenvärde och då det blåser snålt har man någon att vända sig till. Vännerna och familjen är också en väg till information, upplysning och tips. Man behöver inte känna att man visslar i dimma när man behöver dela med sig av sina problem. På sajten skriver man också om att bygga sociala nätverk inte behöver vara komplicerat utan kan vara något vardagligt som att man går och fikar med någon. 

Ibland är omgivningen inte något socialt stöd utan kan snarare vara emotionellt giftigt och energikrävande. Jag prenumererar på nyhetsbrev från About com MS med Julie Stachowiak som skriver i sitt senaste brev att man skall undvika negativt tänkande. Rubriken är Försämrar negativa tankar upplevelsen av din sjukdom.

I kommentarerna Julie's uppsats förekommer en del beskrivningar om hur omgivningen reagerar på vederbörandes MS sjukdom: Jack skriver: Min svärmor dog nyligen. Hon var en person som sa vad hon tänkte. Hon sa att min sjukdom bara var nerverna. Jag struntade i hennes kommentarer och tyckte hon var okunnig.

Monica har liknande erfarenheter: Ett problem jag har är att en familjemedlem behandlar mig som att vad jag än känner är det bara i mitt huvud. Jag hjälper min mor i min mors hem och mitt enda syskon tycker för det första att vår mor skall komma över sin demens och för det andra skall jag strunta i det och skaffa jobb, därför att det troligen inget annat fel på mig än stelhet.

Marlene skriver att det är ett ständigt problem för henne att familjen tycker hon är negativ. Hon talar aldrig om sin MS eftersom hon gjorde det i början och man struntade i det. Hon gav broschyrer om MS till en syster som sa att hon hade inte tid att läsa dem just då ( hon tittade på TV). Marlene får rådet att söka sig till en supportgrupp för personer med MS av andra som kommenterar.

Julie Stachowiak skriver att hon ibland tänker negativa tankar om sin sjukdom och känner sig dålig. Varför vet hon inte riktigt. Mår hon dåligt för att hon tänker negativa tankar eller tänker hon negativt på grund av att hon mår dåligt. Hur som helst anser hon man skall ta itu med det. ( Vad jag förstår är hon psykolog). Hon skriver om placeboeffekten, att om man tar en “medicin” och tror på den ger det en positiv effekt. Jag /Sune vill påperka att man behöver inte tro på den- det räcker med att man tar den så har den effekt vare sig det är ett sockerpiller eller verksam medicin. Hon skriver också att det finns en nocebo effekt dvs motsatsen. Man tror något är skadligt och det får då också en skadlig inverkan. Det gäller alltså att försöka bryta toxiskt tänkande och befria sig från toxiska emotioner. Håller man på och idisslar negativt tänkande blir det småningom mer och mer sant. Man kanske tänker:jag är sjuk – jag kan inte göra det. Till slut blir det sant även om det inte var det från begynnelsen. Det blir självbegränsande tankar.

 Man skulle kunna säga att mindfulness är ett sätt att bryta det negativa tänkandet. Negativt och idisslande tänkande blir toxiskt då man försöker att analysera tänkandet. Man mår dåligt och så börjar man analysera varför. Då kommer minnet in och man minns tidigare skeendet då man mått dåligt och följden blir ännu mer negativa känslor och så kör man på. Man levererar i denna process argument för att må dåligt. Det blir en negativ spiral av tänkande. I boken Din väg till Mindfulness Steg för steg i åtta veckor av Mark Williams och Danny Penman beskrivs denna process mer utförligt. Mindfulness är ett sätt att knipsa av den här spiralen av negativt tänkande innan den sätter igång. Att få en (1) negativ tanke är inte farligt utan tvärtom naturligt- det får vi alla - men om man tenderar bygga på den, ansamla dåligtmående kan det bl a leda till depressioner skriver man bl a.

Självbegränsande tankar hos många ungdomar.Jag tror att många av de ungdomar som i dag sitter i sina rum och spelar spel och inte gör något har bl a självbegränsande tankar. Vad man har fått lära sig är att man inte duger något till. Man gick ut grundskolan utan godkända betyg och så vidare. Det leder till att man känner sig ännu sämre, självförtroendet sjunker, man blir än mer begränsad i sin värld.

Julie Stachowiak skriver om ett annat sätt att ta sig an självbegränsande tankar och övertygelser. Dessa gör att man fastnar i tankar och beteenden. Först måste man identifiera dem och bli medveten om när de dyker upp. Sen måste man skapa mer positiva övertygelser och aktivt ersätta de självbegränsande tankarna med dessa. Hon skriver att självbegränsningarna kan vara väldigt ingrodda och arbetet med detta kan vara svårt.

Ta en halvtimma och gör upp en lista på varje negativ eller självbegränsande tanke och övertygelse dig själv eller hur MS gör livet svårt, skriver Julie. Exempel kan vara: jag har inte energi att göra någon förändring, smärtan är så svår, det finns inget jag kan göra åt min MS, jag vet inte vad som händer i kroppen, varför jag osv.

Skapa uppföljande tankar till de negativa. Hitta på motargument. Sätt ett men efter: Smärtan är så svår men när jag gör det och det är det bättre. Det finns inget jag kan göra åt min MS men när jag tränar orkar jag mera.

Judy Stachowiok skriver om sin egen erfarenhet. Hon brukade tänka att hon har så ont att hon inte kan gå ut och ha roligt. Och hon gjorde mindre och mindre, tills hon började tänka: Jag struntar i smärtan. Den är lika illa vare sig jag är hemma och har ont eller går ut och försöker ha kul. Ibland eller ofta hade hon roligt , skriver hon och smärtan var bättre. Ibland hade hon ont, men det skulle hon ha haft hemma också att det var inte värre att vara ute och vara social.

Använd uppföljningstankarna: Varje gång som de självbegränsande tankarna kommer, så lägg till en uppföljning. Det kan ta lite tid att fånga upp dessa tankar och finna dem men man blir mer och mer uppmärksam för varje dag. Även om man inte tror på motargumenten reducerar man det negativa kraften i de självbegränsande föreställningar. Till slut kommer mer och mer sällan, avslutar Julie sin uppsats.

Men man kanhända vinner ännu mer genom att tänka positivt. Jag har sett en del videos på Youtube om detta. Framförallt från Osher Center vid University of California. Bl a av forskaren Susan Folkman som jag skrev om i samband med ” Vad är stresshantering”. Hennes kollega Margaret Chesney berättade bl annat om the Nun Study.

Det har ju kommit en del forskning om positivt tänkande och cancerutveckling som inte stött att positivt tänkande har någon effekt på överlevnad, tvärtom sa man häromveckan på Kropp och själ att det kommit undersökningar som visar att negativa tankar förbättrar överlevnad. Rädda Pessimisten. Och det är klart att man kan vara flåshurtigt optimistisk och orealistisk. I vår bok Att ta åran i egen hand skrev jag om 90-åriga yogaläraren Kaj. På en lista 1 till 10 där 10 är max realistisk pekade Kaj på siffran tio och sa: Jag är optimist inte realist. Det innebär dock inte att han ständigt poängterar detta och han tycks mig också ganska realistisk. Jag får en känsla av att man klumpar i hop saker som äpplen och päron. Till exempel att ett positivt tänkande innebär att man inte skall se risker av något eller skadliga följder. Jag ser inte att man skall välja det ena eller andra. Tvärtom att se positivt på något gör ju att man tar sig an detta något ifråga och upptäcker de konsekvenser som finns- goda eller onda.

Ovannämnda Susan Folkman och Margaret Chesney arbetade med forskning om AIDS sjukas och även deras vårdgivares psykiska mående innan bromsmedicinerna kom. Det handlade om livskris och död. Men vad som kom fram var att i det mörka fanns det positiva stunder och de undersökta framhävde för Folkman och Chesney att de aldrig frågade om detta- de var bara intresserade av det svåra. Och det visade sig att det fanns en del positiva upplevelser även då någon låg svårt sjuk och skulle med stor sannolikhet dö även om det ibland dock var kort. Men det var också så att svåra skeenden i vårdgivandet kunde bli positiva upplevelser tack vare att det var meningsfullt eller man hade verkligen en betydelse. Något som var viktigt var också att fånga stunden-Carpe Diem. Chesney berättar i sitt föredrag om en studie av nunnor:

Vad är the Nun Study?

Undersökningen är en studie om åldrande som görs med äldre nunnor som tillhör en organisation School sisters of Notre Dame. Den började 1986 som en liten försöksstudie men har sedan utvidgats och blivit större. Den som startade undersökningen var en då ung läkare som heter David Snowdon och som själv haft undervisning från nunnor som barn. Syftet med undersökningen är att finna orsaker till Alzheimers sjukdom och andra hjärnsjukdomar förknippade med ålderdom och hur man förebygger. Syftet är också att undersöka de mentala och fysiska handikapp som förknippas med åldrande. Undersökningen leds University of Minnesota.

Nunnor är en ideal grupp att undersöka på grund av att de ( i den här gruppen är de flesta lärare) har en homogen livsstil. Forskarna får därför färre livsstilsfaktorer att kontrollera. Studien omfattar 678 kvinnor av vilka idag ett sextiotal mellan 70 och 100-nånting lever.

Vad undersöker man?

Varje år deltar kvinnorna i en undersökning av kognitiva och fysiska funktioner, medicinska undersökningar, blodprover avseende genetik och nutrition. Dessutom donerar samtliga sina hjärnor för undersökning efter döden.

Forskarna får också ta del av nunnornas biografier. Vid 22 års ålder och inträde i Sisters of Notre Dame organisationen skriver bl a nunnorna en levnadsberättelse och denna har också undersökts.

Ett av de resultat man fått från nunnestudien är att positiva tankar tycks förlänga livet och minska sjukdomar. Och då handlar det inte om positiva kontra negativa tankar utan snarare positiva gentemot mer neutralt synsätt. Två olika levnadsberättelser visar på skillnaden.

Utdragen ur nunnornas “självbiografier” kommer från en föreläsning av Margaret Chesney på the Osher Institute, University of California.

. Utdragen ur nunnornas “självbiografier” kommer från en föreläsning av Margaret Chesney på the Osher Institute, University of California. Det visade sig att de nunnor vars biografi vid tjugotvå års ålder innehöll mer beskrivningar av ett intressant, angenämt liv med mer positiva ord kom att leva längre och vara friskare än de var biografier var mer neutrala. Det tycks alltså som att försöka se världen och uppskatta den ger en sorts buffert, ett skydd mot sjukdomar och död.
Ovanstående belgiska sjungande nunna var populär då jag var ung. Hon gick sedan ur sin orden. Hon fick sedan stor skatt på sina inkomster. Inkomsterna gick vad jag förstod till hennes orden men de betalade inte hennes skatt när den kom sent omsider.