Ljus och sömn. Hur fungerar det.

I föregående inlägg beskrevs hur ljus som innehåller för mycket blå strålning kan förhindra att tallkottkörteln i hjärnan framställer melatonin och därigenom försämras sömnen. Det blå ljuset tillhör det kortvågiga ljuset med lågt energiinnehåll. Det minskar naturligt framåt kvällen när det mörknar och det mer långvågiga röda och infraröda ljuset når fram. Innan konstgjort ljus började finnas i form av elektriska lampor och liknande sedan sov troligen människor betydligt bättre än idag. Här där jag bor elektrifierades huset 1917. Dessa hundra år är försumbara i utvecklingen av människans gener och kroppsliga egenskaper. Det är ganska rimligt att vårt naturliga sömnmedel melatonin började produceras i kvällningen när det blå ljuset försvann och mor och farföräldrar somnade bättre än vi gör. Kan man dra nytta av det man numera vet om ljus, mörker och dygnsrytm.?

     Faktum är att mycket av vad som händer i hjärnan och kroppen är ganska nya kunskaper. När jag gick läkarutbildningen för 50 år sedan visste man inte mycket om tallkottkörtelns funktion, närmare bestämt lärde jag mig ingenting, mest beroende på att man inget visste. Melatonin kände man till men att det producerades i tallkottkörtelns minns jag inget om. Att melatonin produceras också i mitokondrierna är något som blivit känt mycket senare. I själva verket är det många som inte vet det ännu. När jag frågade en AI chat om melatonin sa denna att den produceras i tallkottkörteln, men numera lutar man åt att det är en endast en liten del som produceras där. Titta i läroböcker på informationssidor om hälsa och sömn så står ofta samma saker. 

    Så till rubriken. Det är nog så att melatoninet som produceras i tallkottkörteln är mycket viktigt för sömnen. Vi kan ta till oss den kunskapen för att minska eventuella sömnproblem. Det finns en intressant studie (Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness), där man tittar på skillnaden mellan att om man läser något i en pappersbok eller om man läser på en läsplatta. Det visar sig elektroniska media, typ smartphones, läsplattor, datorer förlänger tiden innan man somnar, försenar den biologiska klockan, trycker ner nivåerna av sömnhormonet melatonin, minskar REM-sömn och minskar också förmågan att vakna pigg och utvilad. Dessutom tenderar dessa media att öka vakenheten medan man använder dem och kan därmed förskjuta tiden innan man somnar. 

    Detta har givetvis tillverkarna av smarta telefoner, datorer, TV apparater, ja till och med glödlampstillverkare med flera tagit till sig. När jag frågade om sådan lampa på en mycket känd möbelkedja visste man inget därom. Nya apparater har ofta funktionen med nattljus. När jag läste detta kontrollerade jag min telefon, jo visst visst kunde man ställa in den på natt och likaså TVn och datorn. I boken 24 timmarskoden rekommenderar Satchin Panda dessa hjälpmedel till att förbättra sömnen. 

    Men man även kan gå en icke teknisk väg. Förutom nämnda hjälpmedel har jag börjat vistas mer i mörker innan jag går och lägger sig. Jag brukar göra en lätt gymnastik innan jag går till sängs och den kan jag så bra att jag kan göra det i ljuset från måne, gatlyktor på vintern och på sommaren fungerar det med det vanliga ljuset på natten. Det tar cirka en halvtimme och lägg till cirka tio minuter så är det vad jag ändrat. Det fungerar bra. Ett problem är dock att jag ibland slår i lilltån. Jag somnar mycket fortare och sover ofta hela natten, Går och lägger mig ungefär den tid som jag gjorde tidigare, dvs vid midnatt. Panda och också Roger Seheult, som jag hänvisade till i föregående inlägg rekommenderar att man kan “dimma” ljuset med mera. 

Hoppas detta kan hjälpa lite mot eventuella sömnproblem!

Dagsljusets hälsobringande effekt

 

Då man går ut i friska luften på morgonen sedan det ljusnat händer det saker i kroppen enligt Sanchit Panda. Man blir piggare, mindre trött. Jag provade detta vid sjutiden idag. Jag gick ut och vattnade tomater, rensade lite ogräs. Hur kändes det. Ja, jag blev definitivt mer alert. Förmodligen en placeboeffekt, men det finns vetenskapliga fakta bakom varför man kan känna sig piggare. 

 Redan ljuset inomhus påverkar så att man kanske minskar på produktionen av sömnhormonet melatonin som nattetid insöndras från tallkottkörteln in i blodomloppet. Dock speciellt då blått ljus träffar speciella ljusavkännande celler i näthinnan kommer produktionen att sluta. Signaler går från näthinnan till en vår dygnsrytmsklocka, som reglerar vår dygnsrytm som säger åt tallkottskörteln “sluta !”. 

• 2017 gick Nobelpriset till forskare som som utrett mekanismerna bakom denna klocka. Jag saxar och klistrar från pressreleasen avseende detta: 

Livet på jorden är anpassat efter vår planets rotation. Att levande organismer har en biologisk klocka som kan förutsäga och anpassa deras biologi till dygnets regelbundna växlingar har sedan länge varit känt.  Forskarnas upptäckter förklarar hur växter, djur och människor optimerar sin fysiologi så att den är väl förberedd inför dygnets olika faser. 

Man började med att studera en gen som krävdes för bananflugans normala dygnsrytm. De visade att genen kodade för ett protein som anrikades under natten men bröts ned till låga nivåer under dagen. De identifierade ytterligare proteiner och kunde beskriva ett självreglerande urverk i våra celler. Klockan har sedan visat sig fungera enligt samma princip i andra flercelliga organismer, inklusive i människa. 

En självgående inre klocka behövs för att anpassa och förbereda vår fysiologi till dygnets olika faser. Klockan styr viktiga funktioner som sömn, hormonnivåer, kroppstemperatur och metabolism. Vårt välbefinnande påverkas till exempel då kroppen under flera dagar behåller sin rytm från en annan tidzon vid jetlag. Forskning har även visat samband som tyder på att en välfungerande dygnsrytm är viktig för vår hälsa.  

    Det som händer ute i friska luften är att vi träffas av en annan sorts strålning som gör att melatonin börjar att produceras i nästan alla celler i hela kroppen. Och melatonin är inte bara ett sömnstimulerande ämne. I praktiskt taget alla celler finns mitokondrier, som är cellernas kraftstationer. Där produceras all energi som cellerna, de olika organen, ja hela kroppen behöver.När denna energi produceras bildas också biprodukter som kallas fria radikaler. Dessa gör en del nytta i bl a vita blodkroppar genom att ta kål på bakterier, virus och liknande. De fria radikalerna har tyvärr också en stor benägenhet att påverka, skada frisk vävnad i kroppen och det är detta som kallas oxidativ stress. Oxidativ stress tros vara orsak till många kroniska sjukdomar. Det är så att melatonin är en mycket stark antioxidant. Produktionen dagtid av melatoninet sker i just mitokondrierna, alldeles precis där det behövs. Visst är kroppen underbart inrättad. 

Men... friska luften ?? Vad har det här med mitokondrier att göra. Jo ute i friska luften träffas man av nära infraröd strålning NIR, och denna når in på djupet inemot 8 cm. Det innebär att den når väldigt många celler och mitokondrier. NIR finns där även om det är molnigt, om det är skugga av träd till skillnad från det ultravioletta ljuset som ger D-vitamin. Om man känner att det blir varmt på huden under kläderna är det det nära infraröda ljuset (NIR) man träffas av och då bildas det melatonin, som kan motverka en hel rad sjukdomar. 

. 

Vill du veta mer om detta titta på denna YOUTUBE video med professor Roger Seheult  

 

Den naturliga dygnsrytmen

 I en TED-föreläsning beskriver forskaren Satchin Panda vad som händer om man blir instängd i en lägenhet utan att ha några impulser utifrån vad klockan är. Omkring klockan 22 på kvällen kommer man att somna och sömnen kommer att bli som djupast cirka klockan 02.00. Klockan 04.00 börjar kroppen förbereda sig på att man skall vakna. När man sedan vaknat och öppnat ögonen kommer sömnhormonet melatonin att drastisk sjunka i blodet och i stället kommer stresshormonet kortisol att börja stiga.  

Vår hjärna kommer att fungera som bäst omkring 12.00 och vår bästa fysiska prestationsförmåga kommer senare under eftermiddagen. I kvällningen börjar sömnhormonet melatonin att börja stiga igen och man vill återigen somna. 

Det finns en bok på svenska, 24-timmarskoden,  av Satchin Panda där han berättar och beskriver sin forskning ingående.