Så här enkelt kan det beskrivas i artiklar. Välj goda kolhydrater för att få en bättre hälsa och en normal vikt. GI står för glykemiskt index och det är ett värde på födoämnen som talar om hur snabbt det ger upphov till blodsockerhöjningar. Det var ursprungligen en metod för att bedöma kolhydrater vid diabetes men har också blivit en viktminskningmetod. . Genom att välja de kolhydrater som inte ger upphov till dessa snabba svängningar i blodsockret slipper man bli hungrig och man går ned i vikt-det är iden bakom GI-diet. Men riktigt så enkelt är det inte.
Snabba kolhydrater och långsamma:
Kolhydrater med låga GI värden är bra och innebär att kolhydraterna omsätts långsamt i kroppen medan höga GI värden innebär att det sker snabba blodsockerhöjningar, som i sin tur gör att insulinproduktionen stimuleras för att ta hand om dessa höga blodsockernivåer. Och se'n sätter det igång. Man vill ha något igen, som snabbt höjer blodsockret. In med en chokladkaka och snabbt åker blodsockret upp igen. Kommer man in i den cirkeln beträffande kan det bli att man ständigt går och småäter, öppnar kylskåpsdörren och kollar vad som finns där.
Man kan säga att det finns en gemensam bas till GI -kost och LCHF kost, men det är inte samma sak. I LCHF vill man ersätta så mycket som möjligt av kolhydrater med fetter och helst mättade och omega-3. Vad man med GI-dieten vill är att välja bra kolhydrater, dvs de långsamma kolhydraterna som ger ett balanserat blodsocker och undvika snabba kolhydrater sockerprodukter och stärkelse.
Hiva in hur mycket man vill av saker med lågt GI-värde.
GI metoden innebär att man får ta hur mycket som helst av de saker som innehåller inga eller lite kolhydrater, saker som får grönt ljus är exempelvis kött, ägg, lagrade ostar, Philadelphiaost, Mozzarellaost, ,Fetaost, dessertostar, grädde, crème fraiche, olivolja, rapsolja, valnötsolja, solrosolja, linfröolja, aioli, majonnäs, oliver, avokado, nötter. Man behöver inte reducera portionerna av detta.
Däremot skall man vara restriktiv med exempelvis frukt och äta det mera sällan. Potatis och ris skall man överhuvudtaget knappast äta. GI tar alltså ingen hänsyn till vad det är för fetter man får i sig eller till vad man får i sig i form av vitaminer och mineraler. Mat med lågt GI kan innehålla mycket mättade fetter, omega-6 eller mycket kalorier. Det kan till och med innehålla mycket socker enligt Mayokliniken. Man skulle alltså kunna få en ganska dålig kost med GI metoden om man väljer det.
Mat som innehåller kolhydrater ( socker, stärkelse och fibrer) klassificeras i tre grupper.
En grupp med lågt GI, 55 och under: Dit hör ovan uppräknade ostar etc men också äpple, råa morötter enligt vissa källor men inte andra. |
En grupp med medelvärde på GI 55-70 exempelvis bananer och vissa sorter av glass. |
En grupp med höga värden på GI: Över 70 Där har man potatis, vitt ris, vitt bröd, vattenmelon osv. |
GI index ett nyttigt redskap
GI index är förvisso bra när man skall bedöma kolhydrater vare sig man är frisk eller om man har diabetes, övervikt, insulinresistens.. Som en utgångspunkt till en hel diet är den mer komplicerat. I ovan rekommenderarde föda finns mycket som kan ge övervikt exempelvis grädde, ostar, crème fraiche eller bidra tills bidra till inflammationer omega-3 och omega-6. Kosten är dessutom inte bara vilket födoämne som finns. Beroende på ”förpackningen” kan födan lämna matsäck olika snabbt. En rätts surhetsgrad spelar in; sur mat fördröjer magsäckstömningen. Totala sammansättningen av vad man äter spelar in.
Det finns vissa komplikationer och en av dem är glycemic load eller glykemisk belastning (GL). Även om en portion innehåller ett födoämne som har ett visst GI värde är det också viktigt hur stor mängd av födoämnet med kolhydrat som ingår i portionen. Det kan vara förklaringen till att ett äpple eller en rå morot kan klassas olika. Att bara utgå från glykemiskt index kan leda vilse. Läs om detta på Nyfiken Vital där man också beskriver hur man räknar ut GL
Centrum för GI är universitetet i Sidney, där man i tjugofem års tid arbetat med GI och bestämningar av index. Det finns en speciell Glycemic Index sida. Där kan man läsa bland annat om hur man bestämmer GI. Man testar en föda mot rent socker som man utgår från har GI 100. Sedan jämför man kurvorna för de båda ”ämnenas” blodsockerkurvor hos 10 personer. Därefter räknar man ut. den yta som bildas under kurvorna och utgångsvärdet då man gav personerna födoämnet i fråga. Kurvan för det ämne som skulle testas B delas sedan med ytan för glukos A ( enligt bild). Lägg också märke till att blodsockret sjunker under utgångsvärdena för den snabba kolhydraten. Orsaken är säkert att höjningen av blodsocker utlöste en stor insulininsöndring som sedn sänkte blodsockret snabb- troligen med påföljden att testpersonerna blev hungriga. De som åt ämne med lägre GI fick däremot en planare sockerkurva och där skedde sannolikt ingen extra stor insöndring av insulin.
Det är alltså svårt att själv försöka komponera en kost utifrån detta. Det kan vara klokare att lyssna på de råd som man ger på sajten:
- Använd frukost mûsli baserat på havre, råg och kli.(bran)
- Använd fullkornsbröd eller surdegsbröd
- Minska på potatis
- Njut av alla typer av frukt och grönsaker
- Använd råris eller basmatiris
- Njut av pasta, nudlar och quinoa
- Ät massor av salladsgrönsaker med vinaigrette dressing
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar