Bok och föreläsning med Walter Willett-här finns en stor del av vad som kan vetas om kost idag.

Det som är bra för hjärtat är bra för hjärnan

Bok och föreläsning med Walter Willett

Inledning

Vem är Walter Willett? Willett arbetar vid Harvard School of Public Health där han är professor i epidemiologi och nutrition. Tillika är han chef för Institutionen för nutrition. Walter Willett är den ledande forskaren för Nurses' Health Study nummer två och har publicerat en mängd vetenskapliga artiklar på området, drygt 1500 och han har citerats i över 100 000 vetenskapliga artiklar, vilket är ganska nära rekord. Jag tror många med olika åsikter om kost och hälsa betraktar honom som en auktoritet.Kostdoktorn kallar honom till och med legendarisk.

Jag har läst boken Eat, Drink and be Healthy av Willett. Den är förvisso från 2001, men mycket av det som finns i den gäller.  Det finns en föreläsning av Willett på Youtube som är ganska färsk ( hösten 2012). Den har i stort samma rekommendationer om kost som finns i boken. Detta är sannolikt det mest vetenskapligt dokumenterade som gäller om kost just nu på ett populärt plan.

Seven Countries Heart Disease Study

                        Willett började med att tala om Ancel Keys Seven countries heart disease study. Denna studie är utgångspunkten för det mesta om diet och hälsa. Man fann skillnader i hälsa beroende på vad man åt i olika länder. Med detta kunde man säga att genetik inte är det enda som är avgörande avseende hälsan utan att omgivningsfaktorer som kost har en stor betydelse. För hjärtsjukdom spelar genetiken en ganska blygsam roll säger Willett i videon. Han avfärdar på intet sätt studien även om en del av de slutsatser som drogs inte håller.

                        Här en översättning och tolkning från ovanstående länk om Seven Countries. Denna studie har kritiserats för metoden som undersökta populationer valdes för studien, och det sätt som de undersökta populationerna (ett begränsat antal enheter utvaldes och jämfördes), studerades. Nuförtiden är sammanssättningen av de undersökta för sådana nationella och internationella jämförelser utvalda genom slumpmässigt urval av ett större antal enheter. Men seven countries study använde den metod som användes då och var på många sätt nydanande. Det är genom sådana studier med ekologiska korrelationer som är relativt svaga svårt att dra orsakssamband om sjukdomar, men samtidigt är studierna viktiga för att se vad som kan bidra till sjukdomar och också till hälsa avseende kost och livsstil. Om resultaten från dessa studier sedan stämmer med vad man finner hos patienterna på mottagningen och i laboratoriet finns möjligheter att dra slutsatser. Ancel Keys följde sina egna kostrekommendationer och blev 100 år. Detta får man väl räkna som att hans fynd i studien stämmer med vad som man finner på mottagningen.

                         Att resultaten och nyare forskning förändrat en del av bilden från Keys forskning är inte så underligt. Studien började för mer än ett halvt sekel sedan (1958). Längre fram i videon talar Willett om svårigheter att studera kost på samma sätt som läkemedelssubstanser. Studier av läkemedelssubstanser gäller en enda faktor där man skall försöka hålla alla andra förhållanden lika mellan gruppen som får placebo och den som får aktivt preparat. När det handlar om kost med kanske tusentals olika faktorer är det minst tusen gånger svårare och dessutom skall studierna pågå många år. Och att de som undersökts inte skall veta vad de äter är naturligtvis omöjligt. Så dubbelblinda placebokontrollerade studier om exempelvis kost vid RA, MS eller hälsa överhuvudtaget det är nog en omöjlighet i dagsläget. Men det kommer andra metoder och har väl delvis gjort det. Man kan idag ta blodprover som visar vad man har ätit och där finns naturligtvis en väg att gå. Kanske kan man använda tallrikar, matbestick som håller koll på vad man stoppar i munnen. ( det låter förfärligt att delta i en sådan studie). Det är fritt fram för fantasin.

Willet började under 80-talet ifrågasätta de kostrekommendationer som gjordes:

                        Willett säger att genetik är ganska blygsam faktor för om man skall utveckla hjärtsjukdom eller inte.Bröstcancer visar också stora skillnader mellan olika länder och även där tycks genetiken spela en blygsam roll. I seven countries heart health study fann man för hjärtsjukdom ett statistiskt samband mellan mättade fetter och hjärtinfarkt och beträffande bröstcancer fann man ett liknande samband för animaliskt fett.

Men säger Willett det fanns många confounding factors, dvs faktorer vilka kunde inverka och som man inte hade kontroll över. I vissa länder rökte man mer än andra, var mer eller mindre fysisk aktiva än andra osv.

Kostpyramiden

                         Utifrån dessa fynd om totalfett, mättade fetter, animaliskt fett byggde man sedan upp rekommendation om vad man skulle äta. Denna presenterades som en kostpyramid där man skulle ersätta fetter med kolhydrater. Den kostpyramid som las upp baserades på att man skulle minska fetter kraftigt-alla sorters fett. Det viktiga var att komma ned lågt i fett i sin kost.

                        Man var tvungen att äta något säger Willet och därför rekommenderades stora mängder av kolhydrater bröd, ris etc. Potatis räknades in till grönsaker och frukt så man fick stora mängder med snabba kolhydrater och stärkelse. Man gjorde inte skillnad på olika kolhydrater- kolhydrater med högt GI (snabba kolhydrater) betraktades som samma som med lågt GI (långsamma). / Snabba kolhydrater är sådana som gör att blodsockret stiger snabbt efter att de intagits och som också ger en större insulininsöndring.

                      Man gjorde heller inte skillnad mellan fetter och framför allt så visste man inte att härdade fetter ( transfetter) var skadliga.

                      Man klumpade också ihop proteiner från alla källor som som likvärdiga rött kött, kyckling, kalkon, bönväxter och fisk.

                      Dessutom var det viktigt att mjölk skulle vara med. Willet kommenterar mjölk. Det finns stora studier under lång tid och ingen av dessa visar att mjölk och mjölkprodukter på något sätt är nödvändiga för ett starkt skelett. Det är en stor mängd av världens befolkning som inte äter eller dricker mjölkprodukter, och en stor mängd tål det inte och det verkar inte vara några som helst problem med detta- ”deras skelett faller inte samman.” Bakom denna rekommendation låg lobbygrupper från mejeribranschen.

Så till föreläsningen

Under 80-talet började Willet ifrågasätta kostpyramiden

                    Willett säger att han började bli misstänksam då han såg en undersökning från Holland där man jämförde människor som ätit typisk västerländsk diet som fick dels byta ut mättade fetter mot exempelvis olivolja och en annan fick ersätta det med kolhydrater.

Man fann då att totalkolesterol sjönk i båda grupperna men triglycerider steg i gruppen som åt komplexa kolhydrater och HDL minskade ( HDL är vad man kallar det goda kolesterolet) . I Olivoljegruppen däremot minskad triglycerider och steg HDL kolesterol . Eftersom triglycerider är negativt för hjärthälsan frågade Willett sig om man i själva verket kanske ligger sämre till om man ersätter fetterna i den västerländska kosten med kolhydrater.

                      Samtidigt kom också transfetterna in i bilden som tillverkas av lösliga och essentiella fettsyror från bland annat majs där man förändrar de omättade fettsyrorna till mättade för att de ska bli fasta och bredbara. De oprocessade fleromättade fettsyrorna är viktiga som bas för många hormoner, de finns i cellmembran men när man kemiskt förändrar dem förändras också deras funktion. Dessa är mycket billiga och kunde användas mycket i industrin. De kunde användas till frityr om de upphettades, exempelvis i chips men i rumstemperatur är de fasta och kan användas till det mesta säger 'Willett. Men vad händer om man äter dom? Undersökningar av samma holländska forskare visade att både totalkolesterol och LDL steg men HDL sjönk. För mättade fetter steg dessa också men HDL var oförändrat. Detta innebar att kvoten mellan HDL och LDL blev mycket sämre. En kvot som anses viktig för risken för ateroskleros och hjärtsjukdom. Willett tycker att totalkolesterol är ett tämligen meningslöst mått. Att ersätta mättade fetter med transfetter tycktes absolut inte vara mindre riskfyllt för hjärtat.

Det är inte bara blodfetter som är riskfaktorer för att få kranskärlssjukdom i hjärtat (bild).

                            Det finns flera faktorer som gör att man kan få hjärtsjukdom ffa hjärtinfarkt . Se ovanstående bild. Problemet är säger Willet att en viss födobeståndsdel i kosten kan öka risken för hjärtsjukdom genom en faktor så att den ökar risken medan samma födobeståndsdel kan påverka en annan faktor så att den minskar risken. Sammantaget är det inte helt okomplicerat.

Trombotic tendency betyder benägenhet för blodet att klumpa ihop sig i hjärtats kranskärl och påverka blodflödet -syretillförseln till hjärtmuskeln.Tittar man bara på en faktor kan detta bli helt missledande. Transfetter ökar värdet på den inflammatoriska markören CRP kraftigt i en stor undersökning ( hälsoundersökning amerikanska sjuksköterskor).

                             Det blir alltså svårt att studera enskilda komponenter efter som finns så många olika faktorer som sam- och motverkar. Det ideala är att studera olika koster ex HFLC, LFHC, medelhavskost eller vad det nu är, men det låter sig knappast göras under en lång tid i stora kontrollerade studier. Det man kan göra är prospektiva studier säger Willett där man följer grupper avseende vad de äter och man ser därefter i uppföljningen vilket som blir resultatet. Det är det man försökt göra med exempelvis studierna på amerikanska sköterskor, Nurses health study I o II studier på amerikanska tandläkare o veterinärer Health professionals follow up, flera europeiska studier. Nurses Health study II följer sköterskor från yngre ålder för man tror att vid vissa sjdar är vissa omgivningsfaktorer vid unga år av stor betydelse. Man tog också in data från vad de åt i high school och information från deras mödrar.

( Det är nog så att man kan glömma det här med placebokontrollerade studier på dieter-tror Sune)

Omega-3 från fisk och från växter är likvärdiga och minskar risken för plötsligt hjärtdöd.

                        Fett sammansättningen och risk för hjärtsjukdom i form av koronar hjärtsjukdom. Albert med flera studerade exempelvis risken att dö plötsligt i hjärtsjukdom i relation till intaget av omega-3 från fisk och fann att risken minskade för de som åt mer. Men man tittade också på omega-3 från växtvärlden och det var samma goda resultat. Willett säger att i matindustrin används omega-3 från växtvärlden men och om man lagrar dem länge oxideras de och i stället processar (partiellt härdar) man dem så att de i stället härdas och blir transfetter med dessas egenskaper. Willett säger dock att partiell härdning minskar och att man använder säkrare metoder. ( Det allra säkraste är nog att undvika kakor och liknande ). Dock gäller inte detta dressing som inte genomgår sådan härdning. Man fann att de som tog salladdressing hade minskad risk för hjärtdöd (sudden heart death). Willet säger ta dressingen till salladen! Salladen smakar bättre, man äter mer sallad, får i sig mer av vitaminerna och de andra mikronutrienterna och minskar riskerna för hjärtsjukdom. Tidigare har American Heart Association rekommenderat att man skall be och få dressingen vid sidan av och sedan låta den stå där. Omega-3 från växtvärlden är lika nyttigt som omega-3 från djurvärlden.

                              Man tittade på fettsammansättningen överhuvudtaget. Det som visade sig vara en stark riskfaktor var transfetter, mättade fetter var något ökad risk men obetydligt, monoomättade var sänkt risk och fleromättade ännu starkare riskminskning. Detta såg man vid 14 årsuppföljning av Nurses Health Study. Utifrån detta rekommenderar Willett att man tar bort transfetter helt och minskar något på mättade fetter och ersätter med mono eller fleromättade fetter.

Nötter är nyttigt

                              Man har också avrått folk från att ta nötter därför att de är fulla av fett. Men fettet är till stora delar nyttigt fleromättat fett säger Willett dessutom finns det mycket vitaminer och spårämnen som man behöver i nötter. Studiervisar också att de som äter nötter har 40 procent lägre risk för koronar hjärtsjukdom ( kärlkramp, hjärtinfarkt).

Sammanfattande säger Willett så här :

• Hjärt-kärlsjukdom kan dramatisk minskas genom diet men det sker inte genom att byta ut mättade fetter mot kolhydrater.
• Man skall sluta att tala om att använda så och så mycket energi från fett och också att tala generaliserande om fet mat.
• I stället för att byta ut mättade fetter mot kolhydrater skall man inrikta sig på att byta ut transfetter (totalt) och i viss mån mättade fetter mot vegetabiliska oljor och fetter som omega 3.

Diabetes Typ II

Man tittade på diabetes typ II. Där fann man följande. Transfetter var starkt kopplade till diabetes, , totalfett, mättat fett och monoomättat fett var inte kopplat och för fleromättade fetter fanns en minskad risk för diabetes typ II. Han säger inte exakt så men det är vad som står i studien. Jag har tittat på kaffekakor som är glutenfria. I varje fall för ett år sedan innehöll de transfetter. Undrar hur det är med kakorna för diabetiker?

Bröstcancer:

                           Man har tidigare trott att fet kost är relaterat till bröstcancer. Man har följt personerna i amerikanska sjuksköterske studien i 20 år och inte funnit något samband. Däremot har man tittat på vad man ätit i yngre år i Nurse health study II och fann då ett samband mellan animalisk fetter och en minskad risk då man åt vegatariska fetter. Willet tror att det är någon annan faktor här i bakgrunden.

Fetma ( obesity) och gå ner i vikt.

                        Willet talar där om att man inte tycks finna någon diet som gör att man går ner i vikt mer än andra. Han hänvisar till den här studien. ( JAMA)Vissa går ner på vissa dieter men generellt går man upp igen efter något år. Han tar också upp den här nämnda studien från Israel som visade att medelhavsdiet och Atkinliknande diet var tämligen likvärdiga under de två år studien pågick men sedan gjordes uppföljning efter fyra år och då hade många i studien övergått från Atkin till medelhavsdiet vilket han också nämner och de som följt medelhavsdieten låg också bäst till avseende vikt.

Efter 18 åå lägger medelamerikanen på sig cirka ¾ kilo per år och det kan efter i femtioårsåldern och senare betyda rätt hög vikt kanske 25 kilo och mer och det innebär en stor risk för diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom och cancer säger Willett. Man har tittat på detta i båda sjuksköterske studierna och i studien över manliga anställda och det finns ingen enda magisk kula som kan punktera fetmaballongen utan det är flera olika faktorer men det finns ett gemensamt mönster.

Föda som leder till viktuppgång och fetma

Avseende fast föda fann man att potatischips, strips, processat kött, oprocessat rött kött, smör, godis och desserter, raffinerade spannmålprodukter i fallande ordning var relaterat till övervikt.

Föda som ger lägre vikt

Det som var relaterat till lägre vikt var nötter, grönsaker, frukt, yoghurt och fullkornsprodukter.

Dryckjom

Det som gav viktuppgång var sockrade drycker som läskedrycker, coca cola och liknande

100 procentiga fruktjuicer. Dietsoda och helmjölk var inte relaterat till viktuppgång.

Samman ställning av beståndsdelar i födan och andra livsstilsfaktorer visar att alla dessa faktorer har en stor betydelse för viktutvecklingen. Personer som hade belastande faktorer både beträffande föda och fysisk aktivitet gick upp cirka tre kilo under fyra år jämfört med de som hade föda med de viktbevarande beståndsdelarna och var fysiskt aktiva.

Frukter: minskar inte cancerrisken men hjärt-kärlsjukdomar

Ät fyra eller fem frukter om dagen och du minskar risken för cancer, har man sagt tidigare. Detta var baserat på inte så bra studier. Vid nyare undersökning med bättre kontroll har man inte funnit någon sådan effekt i allmänhet utom för vissa cancrar. Däremot vid hjärt-kärlsjukdom finner man att en liknande fruktkonsumtion minskar risken med cirka 30 procent.

Fullkorn

Skillnaden mellan fullkorn och processade spannmål innebär att man tagit bort skalet och det är där det nyttiga sitter säger Willett. Det är där man finner vitaminerna, spårämnena, fibrerna och också fleromättade fetter. Tar man bort detta blir det bara kvar snabba kolhydrater. Han tycker det är lite av ett mysterium att man pratat så mycket om fetter men helt glömt bort kvalitet på kolhydraterna. I genomsnitt får man 50 procent av energiintaget via kolhydrater. I stället för att äta det nyttiga i spannmålet har vi gett det till korna. Man har funnit att fibrer från spannmål minskar risken för hjärtsjukdom med cirka 30 procent. Willett visar här en bild där han jämför glukosstegringen då man intar snabba kolhydrater och långsamma. Snabba exemplifierar han med äppeljuice medan långsamma är om man äter hela frukten. Man kan applicera liknande resonemang på fullkorns bröd och vitt bröd exempelvis. Han visar också en studie där man ser den ökade risken för diabetes II med dels ökande glukosbelastning i kosten och minskande andel fibrer. Det tråkiga i den studien är, säger Willet, att de kvinnor ( studien omfattade kvinnor) som åt minst med fibrer och mest med raffinerade spannmålsprodukter fick rådet att göra så därför att man ville minska fettinnehållet i deras föda, så det blev mycket pasta, rostat bröd med sylt och liknande.

Sockrade drycker och hög glukosbelastning ökar också kraftigt risken för diabetes. Hög glykemisk belastning ökar också risken för hjärtsjukdom speciellt om man har kraftig övervikt. Hade man låg vikt med BMI under 23 spelade en hög belastning ingen roll. Willet tog sin egen farfar el morfar som exempel som åt en hel del raffinerade kolhydrater men var fysiskt mycket igång i sitt arbete och som genom detta behöll en slank figur och var frisk. Samma gäller personer i Kina i gången tid som åt mycket vitt ris men man var smala och mycket aktiva vilket gjorde att de klarade det. Idag är de som är mycket aktiva ändå passiva säger han. De kanske springer el gör någon annan aktivitet nån timme per dag men mesta delen sitter de stilla. Det är stor skillnad på dem och på hur människor i historien har varit aktiva.

Mjölkkonsumtion

Därefter visar en bild som är en sammanfattning om den forskning som finns för risk för höftfrakturer och hur mycket mjölk man konsumerar. Det finns inte det minsta samband mellan dessa två faktorer säger han. Det är till och med möjligt att det finns risker med mjölkdrickandet säger han. Då gäller det prostatcancer. Det tycks vara så att mjölk ökar vissa tillväxtfaktorer som kan påverka cancer tillväxt. Det finns flera studier som visar sambandet mellan ökad risk för prostatacancer och mjölkkonsumtion. Jämfört med ett glas och tre glas var risken ökad 2.4 gånger.

D vitamin

Det finns en hel del evidens för att D-vitamin kan minska risken för höft frakturer om man tog tillskott av 800 IE el mer D vitamin per dag. Det finns också data som visar minskad risk för MS och för tjocktarms och ändtarmscancer säger han. I Nurses Health Study fann man att det var ungefär tre gånger så liten risk att få ändtarmscancer för de som hade högsta halten D-vitamin i blodet.

Man kan modifiera riskfaktorer.

• Hjärtsjukdom.En studie studerade hur människor höll sig till faktorerna:

Inte röka'

BMI<25

Fysisk aktivitet

God diet ( litet intag av transfetter, en hög kvot fleromättade fetter/mättade fetter, låg glukosintag, mycket fibrer, mycket fisk, högt folatintag)

alkohol 5 g dag el måttligt

Det visade att endast någon procent höll sig till dessa faktorer- däremot fanns det många som inte gjorde det. Det finns mycket man kan förebygga säger Willett.

• Diabetes typ II

En undersökning avseende diabetes typ II av samma sak- det finns mycket att göra för att förebygga diabetes. Se bild:

• Tjock och ändtarmscancer

En studie av cancer i tjock och ändtarm antydde att denna form av cancer kan förebyggas till 71 % genom att hålla vikten nere, moderat mängd alkohol plus att man äter folsyra, ha rökt mindre än tre år samt två eller mindre måltider med rött kött i veckan.

Åter till kostpyramiden.

                       Kostpyramiden från 90-talet missade verkligen målet säger Willet. Beträffande rekommendationerna av kolhydrater där man inte skilde på snabba och långsamma-dvs sådana med fiber och utan. Beträffande fetter där man inte skilde på olika fetter utan sa att det gällde totalfettet. Inte visste att transfetter var skadliga, inte skilde fleromättade från mättade. Missade beträffande mjölkprodukter, missade mellan att skilja mellan olika proteinkällor- fisk, höns bönor etc var proteiner.

Även den nya rekommendationen My plate som delar upp talriken i fyra delar säger för lite enl Willet. Den talar inte om vilka proteinkällor man bör välja. Det är stor skillnad på rött kött och att använda fisk eller nötter eller bönor. Beträffande kolhydrater skiljer den inte på exempelvis fullkorn och vitt malet spannmål. Beträffande fetter ger den inte heller några råd. Dessutom finns fortfarande mjölkrekommendationen med vilket kanske är en eftergift till lobbyisterna. En stor del av befolkningen tål inte mjölk. Mjölk ger troligen riskökning för bl a prostatacancer.

Den nyttiga tallriken

                     Willet är inte nöjd med regeringens tallrik utan har konstruerat en egen. Jag håller i stort sett med om att det är en bra kost- men jag skulle vilja ha mer detaljer om fett dvs skillnader mellan omega-3 och omega-6. Har inte det en betydelse för kroniska inflammatoriska sjukdomar?